IBS（過敏性腸症候群）と脂質異常症の同時罹患

IBSになる原因の一つとしてHSP気質であることです。HSPは神経質で常にいろんなことに敏感過ぎて体調が悪くなりがち。

私は４０歳を過ぎたころから脂質異常症と人間ドックで毎年指導を受けます。
病院に行っても「まだ治療するほどの値ではない。」と言われます。
そこに来て急にリンゴに対して弱くなったことを実感する出来事がありました。
そこから過敏性腸症候群の可能性に気づき、低FODMAP食という言葉に出会いました。

私はHSP気質で過敏性腸症候群を持っていて脂質異常症も持つ二重の健康被害に苦しんでいます。
これからの人生を心身共に気楽に過ごせるようにまずは食生活を改善していこうと思っています。
この記事は今現在の自分の抱える症状について調べたものです。

過敏性腸症候群と脂質異常症の同時罹患ってあるの？

数年前から人間ドックの血液検査で脂質異常症と判定され、コレステロールを下げる食生活をするように指導を受けるようになりました。

過敏性腸症候群（IBS）という症状を知ってからそういえば新玉ねぎのサラダを食べた時のめまいや動悸、リンゴを食べた数時間後に来る激しい下痢、そうめんやラーメンなどを食べた後に来るガスの発生で起こる腹痛。ハンバーグやソーセージも受け付けない。ということに気づきました。

コレステロールを下げる食品の中には過敏性腸症候群には悪いとされる食品も多く、どんな食生活が自分に合っているのかを調べてみようと思いました。

過敏性腸症候群の改善のために良いとされる低FODMAP食品とは？

穀物米、玄米、米粉、オートミール、オート麦、そば（10割）、タピオカ、ポップコーン、ビーフン、フォー、タコス
野菜・いも・まめ類にんじん、トマト、ほうれん草、チンゲン菜、白菜、ズッキーニ、きゅうり、じゃがいも、しょうが、レタス、パクチー、なす、ミニトマト、ブロッコリー、セロリ、かぼちゃ、キャベツ、きゅうり、オクラ、パプリカ、ピーマン、もやし、たけのこ、大根、木綿豆腐
果物バナナ、いちご、ブルーベリー、キウイ、パイナップル、オレンジ、ラズベリー、クランベリー、レモン、ぶどう、ライム、ココナッツ、スターフルーツ、ドラゴンフルーツ、ドリアン、キンカン、メロン
乳製品アーモンドミルク、バター、マーガリン、ゴルゴンゾーラチーズ、モッツァレラチーズ、パルメザンチーズ、カマンベールチーズ、チェダーチーズ、ブリーチーズ
肉・魚類卵、ベーコン、ハム、肉全般、魚全般
ナッツ類ヘーゼルナッツ、栗、くるみ、ピーナッツ
甘味料・調味料マヨネーズ、ソース、酢、メープルシロップ、ココナッツオイル、味噌、オリーブオイル、ココア、魚油、カレー粉、唐辛子、バジル
飲み物紅茶、コーヒー、麦茶、緑茶、レモンジュース、ライムジュース、クランベリージュース、ジン、ウォッカ、ビール、ウイスキー、甘くないワイン、タピオカティー、水、日本酒

過敏性腸症候群の人が避けた方が良い高FODMAP食品とは？

穀物小麦、ライ麦、大麦、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そうめん、とうもろこし、ピザ、お好み焼き、たこ焼き、ケーキ、パイ、パンケーキ、焼き菓子
野菜・いも・まめ類玉ねぎ、にんにく、カリフラワー、アスパラガス、セロリ、キムチ、マッシュルーム、ゴーヤ、ねぎ、さつまいも、らっきょう、たろいも、ごぼう、ニラ、豆類、納豆、小豆、絹ごし豆腐、キノコ類
果物りんご、梨、マンゴー、スイカ、アボカド、チェリー、プルーン、干しぶどう、あんず、もも、グレープフルーツ、ライチ、柿、西洋梨、さくらんぼ、いちじく、すもも、プラム、ドライフルーツ、パパイヤ
乳製品牛乳、ヨーグルト、アイスクリーム、ミルクチョコレート、プロセスチーズ、カッテージチーズ、ブルーチーズ、クリームチーズ、プリン、コンデンスミルク
肉・魚類ソーセージ、加工肉、魚の缶詰
ナッツ類ピスタチオ、カシューナッツ
甘味料・調味料ハチミツ、フルクトース、ソルビトール、キシリトール、カレーソース、オリゴ糖、バルサミコ酢、トマトケチャップ、バーベキューソース、カスタード、固形スープの素、わさび、きな粉
飲み物アップルジュース、マンゴージュース、オレンジジュース、梨ジュース、ウーロン茶、ハーブティー、麦芽コーヒー、カモミールティー、ハチミツ入りジュース、エナジードリンク、マルチビタミンドリンク、ポートワイン、ラム、甘いワイン、りんご酒

FODMAP（発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール）の説明

FODMAPとは、以下の4種類の糖質の頭文字を組み合わせた言葉です。

  • Fermentable （発酵性）：腸内細菌によって発酵しやすい
  • Oリゴ糖（オリゴ糖）：フルクタン、ガラクトオリゴ糖など
  • 二糖類（二糖類）：ラクトースなど
  • 単糖類（単糖類）：フルクトースなど
  • そして（そして）
  • P oliols（ポリオール）：ソルビトール、マンニトール、キシリトールなど

これらの糖質は、小腸で消化吸収されにくく、大腸まで届いて腸内細菌によって発酵します。この発酵過程で、ガスが発生したり、腸内水分量が増加したりすることがあります。

FODMAPが過敏性腸症候群（IBS）などの消化器症状を考えて考える

過敏性腸症候群（IBS）などの消化器症状を持つ人は、これらのFODMAPを摂取すると、以下のような考察で症状が悪化することがあります。

  1. 小腸での吸収不良: FODMAPは小腸で吸収されにくいため、摂取量が多いと小腸内に残ります。
  2. 浸透圧の上昇:小腸内に残ったFODMAPは浸透圧を高め、周囲の水分を小腸内に引き込みます。
  3. 大腸での発酵:大腸に到着したFODMAPは、腸内細菌によって発酵されます。
  4. ガス発生と腸管拡張:発酵の過程で、水素やメタンなどのガスが大量に発生します。これにより、腸管が拡張され、腹痛や膨満感が生じます。
  5. 腸運動の推進:ガス発生や浸透圧の上昇は、腸の運動を推進させ、下痢が起きます。

これらのメカニズムにより、FODMAPを摂取すると、IBSの症状である腹痛、下痢、便秘、膨満感などが起こることがあります。

過敏性腸症候群と気づいた人高FODMAP食を食べた後にガスの発生を感じていませんか？
食品に含まれる糖質を分解出来なくて腸内がパニック状態。どうにかしたいですよね。

脂質異常症の改善のために良いとされるコレステロールを下げる食品とは？

納豆・豆腐などの大豆製品

大豆には良質な植物性たんぱく質が豊富に含まれており、それが血中のコレステロールを下げることが証明されています。肉類の摂取量を減らす代わりに、納豆や豆腐などの大豆製品を食べましょう。

ただし、油揚げ・厚揚げ・がんもどきは油で揚げているので、脂質が多少高くなっています。気になる場合は湯通しして、余分な油を抜くのがおすすめです。

青魚

いわし・さんま・あじ・さばなどの青魚には、中性脂肪やコレステロールを下げる不飽和脂肪酸が豊富です。肉よりも魚を多く摂る食生活は、脂質異常症の改善に大いに役立ちます。

ちなみに、不飽和脂肪酸は調理時に一部が流出するため、より多く摂取したい場合はお刺身がおすすめです。また、缶詰の汁には魚の不飽和脂肪酸がたくさん溶け出しているので、缶詰を汁ごと味わうのもおすすめです。

野菜・きのこ・海藻

野菜・きのこ・海藻に多く含まれる食物繊維は、余分な脂質を排出したり、コレステロールの吸収を抑制したりする働きを持っています。また、様々な野菜に含まれるビタミン・ミネラル・β-カロテンは抗酸化力が高く、悪玉コレステロールの酸化を防ぎます。

野菜・きのこ・海藻を使ったおかずは、1食に1～2品食べるのが理想です。生野菜はもちろん、茹でたりオリーブ油などで炒めたりすれば、かさが減ってたくさん食べられます。

脂質異常症は最近太って来たな。と感じたらファーストフードや炭水化物の取りすぎかな？など自分でも気づく事が容易ですね。自分で食事管理していらっしゃる人も多いですね。
しかし過敏性腸症候群と脂質異常症を同時罹患されている人はもう一つ気を付けなければいけません。

過敏性腸症候群と脂質異常症に影響する食品を照らし合わせると・・・

過敏性腸症候群には悪い影響は与えない食品だが、コレステロールには悪影響な物として以外にもバター、マーガリン、鶏卵、ベーコン、ハムなどの油脂を含む食品があります。

コレステロールを下げる食品なのに過敏性腸症候群には悪い影響を及ぼす物として以外にも豆類、果物類、きのこ類、の食物繊維、オリゴ糖が含まれる食品が多いのです。
例：小麦、玉ねぎ、ごぼう、キノコ類、さつまいも、納豆、ひよこ豆、レンズ豆、牛乳、りんご、とうもろこし、ヨーグルトなどたくさんあります。

同時罹患している人は「ん？何を食べたらいいの？」という疑問を抱いてしまいます。
現代人に増えているこの二つの病気とは言えない症状、これ以上症状を悪化して病気に発展させないように一緒に考えていきましょう。

脂質異常症と過敏性腸症候群：健康への二重の挑戦

脂質異常症と過敏性腸症候群（IBS）は、現代社会において多くの人々が直面する健康問題です。脂質異常症は、血中のコレステロールやトリグリセリドの異常によって動脈硬化や心血管疾患のリスクを高めます。一方、過敏性腸症候群は腸の機能に異常をきたし、腹痛や便通の乱れを引き起こします。これらの疾患が同時に存在する場合、適切な食事療法は健康維持において極めて重要です。

低FODMAP食の基礎：過敏性腸症候群のための効果的なアプローチ

低FODMAP食は、過敏性腸症候群の症状を緩和するための有効な食事療法として注目されています。FODMAPとは、消化が難しく腸内で発酵しやすい短鎖炭水化物群の総称です。これらを低減することで、腸内ガスの生成や膨満感、腹痛などの症状を和らげることができます。適切な低FODMAP食の選択は、IBS患者にとって症状管理の鍵となります。

コレステロールを下げる食べ物：脂質異常症と戦うための栄養ガイド

コレステロールを下げる食べ物には、オートミール、アボカド、ナッツ、魚、野菜などがあります。これらの食品には、食物繊維やオメガ3脂肪酸、植物ステロールなどの有益な栄養素が含まれており、LDLコレステロールを効果的に減少させます。バランスの取れた食事とともに、これらの食品を積極的に取り入れることで、脂質異常症の改善に寄与します。

次からは具体的な食事管理について考えてみましょう。

低FODMAP食でコレステロール管理：一石二鳥の食事プラン

低FODMAP食とコレステロールを下げる食べ物を組み合わせることで、IBSと脂質異常症の両方に対応することが可能です。例えば、和食は比較的に低FODMAPかつコレステロールを下げる効果があります。これにより、腸の健康を保ちながら血中脂質の改善も図れるのです。一石二鳥のアプローチを取り入れることで、健康全般を効果的にサポートします。

低FODMAP食材とコレステロールを下げる食べ物の組み合わせ

脂質異常症と過敏性腸症候群のためのレシピ：和食と洋食5選

脂質異常症と過敏性腸症候群（IBS）の両方をお持ちの方にとって、食事管理は非常に重要です。 そこで、今回は和食と洋食それぞれ5つのレシピをご紹介します。脂質とFODMAP（発酵性オリゴ糖、二糖類、単糖類、ポリオール）に配慮し、IBSの症状を悪化させにくい食材を選んでいます。

和食レシピ

  1. 鶏肉と野菜の煮物：鶏肉は低脂質で高タンパク質。 大根や人参などの根菜は、食物繊維豊富で腸内環境を整えます。ただし、健康そうに見えるごぼうやレンコン、サツマイモは避けましょう。
  2. 鮭の塩焼きとほうれん草のおひたし：鮭はオメガ3脂肪酸が豊富で、脂質異常症の方におすすめです。 ほうれん草は鉄分やビタミンが豊富ですが、ソルビトールという糖アルコールが含まれているので、少量にしましょうしょう。
  3. 木綿豆腐とわかめの味噌汁：木綿豆腐は低脂質で高タンパク質。 わかめはミネラル豊富で、腸の運動運動を助けます。 ただし、味噌は発酵食品、絹豆腐は体調と相談しましょう。
  4. 鶏ひき肉と卵の雑炊：消化しやすく、胃腸に優しい雑炊は、IBSの方におすすめです。 鶏ひき肉は低脂質で、卵は良質なタンパク質を含んでいます。脂質異常症の観点から卵は少量にしましょう。
  5. ぶりの照り焼きと野菜の和え物：ぶりはDHA・EPAが豊富で、脂質異常症の方におすすめです。 ただし、タレには砂糖やみりんが使われていることが多いので、控えめにしましょう。野菜は、キャベツや小松菜など、FODMAPが少ないものを選びましょう。

洋食レシピ

  1. 鶏むね肉のソテーとアスパラガスのグリル：鶏むね肉は低脂質で高タンパク質。 アスパラガスはFODMAPが少ない野菜です。
  2. サーモンのムニエルとサラダ：サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富で、脂質異常症の方におすすめです。 ムニエルは、小麦粉を少しまぶして焼くので、脂質を重視することができます。 、FODMAPが少ない野菜を選びましょう。
  3. 豚ヒレ肉のポークソテーと温野菜：豚ヒレ肉は低脂質で高タンパク質。 温野菜は、ブロッコリーやカリフラワーなど、FODMAPが少ないものを選びましょう。
  4. 鶏ひき肉と野菜のオムレツ：卵は良質なタンパク質を含んでいます。 鶏ひき肉は低脂質で、野菜はピーマンやパプリカなど、FODMAPが少ないものを選びましょう。IBSの方は注意が必要です。
  5. 白身魚のフライとキヌアサラダ：白身魚は低脂質で高タンパク質。 キヌアは食物繊維豊富で、腸内環境を整えます。 サラダは、きゅうりや人参など、FODMAPが少ないものを選びましょう。

その他

  • レシピの調味料は、塩分控えめ、砂糖を控えめにしましょう。
  • オリーブオイルや亜麻仁油など、良質な油を積極的に摂りましょう。
  • 食材は、新鮮なものを選び、調理しましょう。
  • 外食をする際は、低脂質、低FODMAPのメニューを選びましょう。
  • 症状が改善しない場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう。

これらのレシピは暫定一例です。 ご自身の体調や好みに合わせて、自由にアレンジしてください。 健康的な食生活を送り、脂質異常症とIBSをコントロールしましょう。低FODMAP食材とコレステロールを下げる食べ物を組み合わせたレシピを活用することで、毎日の食事を楽しみながら健康を維持できます。味覚を満足させると同時に、腸内環境を整えコレステロールを効果的に低下させるでしょう。健康への道は、日々の小さな選択から始まります。

脂質異常症と過敏性腸症候群（IBS）の方のためのファミリーレストラン外食メニュー例

外食は、脂質異常症やIBSの方にとって悩ましいものです。 ただし、いくつかのポイントを押さえれば、ファミリーレストランでも安心して食事を楽しめます。
ここでは、主要なファミリーレストランの例に、具体的なメニュー例をご紹介します。

1. ガスト

  • おすすめメニュー例
    • 鶏むね肉のグリル：低脂質で高タンパク質。合わせは、温野菜やサラダを選びましょう。
    • チキングリル：オメガ3が豊富。 ソースは、レモン汁やハーブなど、シンプルなものを選びましょう。
    • 野菜たっぷりのミネストローネ：食物繊維豊富で、満腹感を得やすいです。ちなみに、豆類や玉ねぎなど、FODMAPが多い食材が含まれている場合があるので、注意が必要です。
    • 豆腐と野菜のサラダ：低脂質で高タンパク質。ドレッシングは、ノンオイルのものを選びましょう。
    • お好み和膳彩り野菜の黒酢から揚げ：黒酢でさっぱり。野菜もたっぷりで◎。
    • うな重：ガストにうな重が登場してから良く食べています。贅沢気分で心も満足。
  • 注意点
    • ハンバーグやフライなど、脂質の多いメニューは避けます。メインは鶏肉か魚！が鉄則。
    • パスタやグラタンなど、乳製品や小麦粉を多く含むメニューは、IBSの症状を悪化させる可能性があります。サラダうどんはヘルシーだと思っていたけど選ばないようにしています。
    • ドリンクは、砂糖や果糖を多く含むジュースではなく、水やお茶を選びましょう。

ガストファミリーレストランのサイト

2. サイゼリヤ

  • おすすめメニュー例
    • 鶏むね肉のグリル：ガストと同様、低脂質で高タンパク質です。
    • 野菜スープ：食物繊維豊富ですが、豆類や玉ねぎなど、FODMAPが多い食材が含まれている場合があるので、注意が必要です。
    • グリーンサラダ：レタスやトマトなど、FODMAPが少ない野菜を選びましょう。
  • 注意点
    • パスタやピザなど、小麦粉やチーズを多く含むメニューは、IBSの症状を悪化させる可能性があります。
    • ドリンクは、砂糖や果糖を多く含むジュースではなく、水やお茶を選びましょう。

ハッキリ言ってサイゼリヤさんはあまり選べないですね。

サイゼリヤのサイト

3. デニーズ

  • おすすめメニュー例
    • 鶏むね肉のグリル：ガスト、サイゼリヤと同様、低脂質で高タンパク質です。
    • 鶏肉のトマト煮：食物繊維豊富ですが、玉ねぎなど、FODMAPが多い食材が含まれている場合があるので、注意が必要です。
    • サラダ：レタスやトマトなど、FODMAPが少ない野菜を選びましょう。
  • 注意点
    • ハンバーグやフライなど、脂質の多いメニューは避けましょう。
    • パンケーキやフレンチトーストなど、小麦粉や砂糖を多く含むメニューは、IBSの症状を悪化させる可能性があります。
    • ドリンクは、砂糖や果糖を多く含むジュースではなく、水やお茶を選びましょう。

デニーズのサイト

4. ジョイフル

  • おすすめメニュー例
    • チーズたっぷりチキンイタリアンステーキ：ガスト、サイゼリヤ、デニーズと同様、低脂質で高タンパク質です。
    • 鯖の味噌煮とフルーツヨーグルトのバランス定食：味噌は発酵食品なので体の調子と相談しながらで。
    • 蒸し鶏のゴマだれサラダと釜揚げしらす丼：レタスやトマトなど、FODMAPが少ない野菜を選びましょう。
    • 焼き鮭雑炊：消化しやすく、腸に優しいですね。
  • 注意点
    • 唐揚げや天ぷらなど、揚げ物メニューは避けましょう。
    • うどんやそばなど、小麦粉を多く含むメニューは、IBSの症状を悪化させる可能性があります。
    • ドリンクは、砂糖や果糖を多く含むジュースではなく、水やお茶を選びましょう。

ジョイフルさんあまり行くことはなかったのですが調べてみたらヘルシーメニューが豊富で過敏性腸症候群と脂質異常症の方には最高だな。と思いました。

ジョイフルのサイト

5. ロイヤルホスト

  • おすすめメニュー例
    • 蟹の和風ピラフ＆季節のあつあつ紙鍋グリル～牡蠣、帆立、海老～：ガスト、サイゼリヤ、デニーズ、ジョイフルと同様、低脂質で高タンパク質です。
    • 選べるシーフードのソテー：オメガ3脂肪酸が豊富ですが、バターや生クリーム、脂質などを多く含むソースは控えめにしましょう。
    • 野菜スープ：食物繊維豊富ですが、豆類や玉ねぎなど、FODMAPが多い食材が含まれている場合があるので、注意が必要です。
    • サラダ：ケールなどを使用していてより健康的ですね。
  • 注意点
    • ステーキやハンバーグなど、脂質の多いメニューは避けましょう。
    • パフェやケーキなど、砂糖や乳製品を多く含むデザートは、IBSの症状を悪化させる可能性があります。
    • ドリンクは、砂糖や果糖を多く含むジュースではなく、水やお茶を選びましょう。

看板メニューのオニオンスープを避けなければなりませんが、視点を変えて自分の体に良い物を選ぶようにしましょう。オマール海老のグリルを頼んでみたい！

ロイヤルホストのサイト

まとめ

ここまで自分の人間ドックの結果や病気とは言えない体の不調からいろんな事を調べて過敏性腸症候群と脂質異常症の同時罹患状態に陥っている。と分かってからいろんな視点から自分で取り組める事を考えてきました。そして実行してみて効果を実感しています。

  • 米ではなくパンでもなく麺類が大好きだった。（一日一食は絶対に麺）
  • キノコ類が大好きだった。納豆も大好き。
  • 実家からリンゴが大量に届く環境だった。

その結果・・・

  • 食事の度にお腹が腫れる感じで苦しくなる。
  • 消化出来ずに腹痛になり、そのまま体外に出る。（みんなそうなのだと思っていた）
  • 40代になってからリンゴを食べた数時間後には強烈な下痢をするようになった。

過敏性腸症候群と脂質異常症の人対応の食事に変える

  • 米、或いはビーフンにした。
  • キノコも玉ねぎもごぼうもレンコンもサツマイモやとうもろこしも腹痛や下痢することを昔から実感していたので止めた。
  • 豆腐を木綿に変えた。納豆も大好きだったけどやめた。
  • りんごは下痢を起こしてでも食べたいものの一つなので薬を飲みながら食べる。
  • 平日は夜はなるべく食べない。水も飲み過ぎない（胃酸を薄めないため食事中は飲まない）

その結果・・・

  • 一週間で３ｋｇ痩せる。（そのあとはキープ）
  • お腹のハリがなくなる。
  • スーパーに行くとお腹がゴロゴロしていたのがなくなる。
  • お腹が空いた状態で寝ると朝がスッキリしていて顔もむくまない。
  • 小鼻の毛穴の開きが目立たなくなった。

しかし、例えばカレーや豚汁などにキノコも玉ねぎも入れない事は出来ないので少量はどうしても摂取してしまいます。
その時は「ビオスリー」を食後に飲むようにしています。ガスは発生してボコボコ言いますが下痢になることはないのでとりあえず経過観察です。

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