HSP（Highly Sensitive Person）が眠れないときには、さまざまな原因が考えられます。環境や他人の感情に敏感であるため、特にストレスや不安、刺激に影響されやすい傾向があります。以下では、HSPが眠れない原因と、睡眠を改善するためにできることを詳しく解説します。
HSPが眠れない原因
1. 環境の刺激
HSPさんは周囲の刺激に敏感で、静かな環境を好むため、音や光、温度の変化などが睡眠の質に影響を与えることがあります。
- 騒音: 街の音や隣の部屋の声など、いつもは意識していない音でも気になることがあります。
- 光: 部屋の明るさや外からの光が気になることも多いです。
- 小さすぎる音：意外と小さすぎていつもは聞こえない音に気づいてしまうと眠れなくなってしまいます。
- 寝具：寝具の肌触りや湿度、匂いなどがいつもと違ったり違和感を感じると眠れなくなります。
私はアダプターから聞こえるわずかな電子音に気付いてしまったり、家族の誰かの寝息が気になると眠れません。いびきなどされたら耳の奥の鼓膜が反応して震えてしまい、しばらく眠れなくなってしまいます。そして夜中に起きる地震の数秒前に胸騒ぎがして目が覚める事があります。自分ではこれは地震が来るな。と本能で感じ取ることが出来てしまいます。誰に言っても信じてもらえませんが(笑)調べてみたら地震が体感でわかる前に来るP波を感じ取れる人もいるらしく、まさしく自分に当てはまりました。ものすごい動悸がしながら目が覚めるのでそれからしばらくまた眠れない時間があります。本当に夜の敏感さには悩まされています。
2. 感情の揺れ
HSPさんは他人の感情に敏感であるため、自分の感情が不安定になりやすく、それが睡眠に影響することがあります。
- ストレスや不安: 日中の出来事や人間関係で感じたストレスが、夜になっても頭から離れないことがあります。
- 過剰な共感: 他人の問題や感情を強く感じ取り、それが心の負担になっている場合もあります。
ママ友に悩み事を相談されることがよくありました。すぐには解決できない事を打ち明けられたりすると相手の家庭の事を心配し過ぎて「ちゃんと寝れているだろうか」と考えると眠れなくなりました。
3. 過剰な思考
HSPさんは物事を深く考える傾向があるため、夜になると考え事が多くなり、眠れなくなることがあります。
- 思考のループ: 未来の不安や過去の出来事を考え続けてしまうことがあります。
- 大きな事件の回顧：自分だったらどうするだろう。と事件について考えてしまう。
悲惨な出来事はとにかく避けなければ体調が崩れます。
自分に置き換えて自分ならこういう行動に出るだろう。と頭の中でシュミレーションが始まり、その事件に対して怒りがこみ上げ、当事者に思いを馳せてしまいすぎて眠れなくなります。
他には子供の頃の自分の発言を今でも後悔していて思い出したりするとその時の相手の気持ちを考えてしまい眠れなくなります。
マンション住まいなので、火事が起きたらまずこうして～ここから逃げたらいいかな？などととにかく不安が増大していって眠れなくなります。
4. 生活習慣
不規則な生活や不健康な習慣も、HSPさんの睡眠に影響を与える要因です。
- カフェインの摂取: コーヒーやエナジードリンクなど、カフェインを含む飲料の摂取が遅い時間にあると、効きすぎて眠りづらくなります。
- スケジューリング：明日やることを確認してから眠らないと途中でも目が覚めてしまう。
コーヒー、ジャスミン茶、ウーロン茶、デカビタC、は効果抜群です。
動悸がして寝ていても心臓が元気でしょうがありません。午後からは飲まないようにしています。次の日が怖いのでとても気を付けています。
HSPが眠れないときの対策
1. 睡眠環境を整える
快適な睡眠環境を作ることで、HSPさんはよりリラックスしやすくなります。
- 静かな空間を確保: 騒音が気になる場合は、耳栓やホワイトノイズを使用して、音を軽減することができます。
- 暗い部屋を作る: カーテンやブラインドを使って、外からの光を遮る工夫をしましょう。
- 適温に保つ: 寝室の温度を快適に保つことで、よりリラックスして眠りにつくことができます。
いびきに鼓膜が反応してしまう時はイヤフォンでラジオを聞いたりしてそのまま寝てしまいます。冬は窓からの風邪をふさぐのに必死、快適な寝室を作っています。
2. リラックス法を取り入れる
寝る前にリラックスする時間を持つことで、心と体を落ち着かせることができます。
- 瞑想や深呼吸: 瞑想や深呼吸を行うことで、心を落ち着かせ、ストレスを軽減します。
- 軽いストレッチ: 身体をリラックスさせるための軽いストレッチを行うことも効果的です。
ヨガの猫のポーズと子供のポーズぐらいしか知りませんが呼吸を意識しながらやっています。
3. ルーティンを作る
就寝前のルーティンを整えることで、身体が睡眠モードに入りやすくなります。
- 一定の時間に寝る: 毎日同じ時間に寝ることで、体内時計を整え、眠りやすくなります。
- リラックスする時間を設ける: 寝る1時間前からリラックスする時間を持ち、読書やお風呂など、心地よい活動を行いましょう。
寝る前には洗濯物を干しながらイヤフォンで何かを聞いて白湯を飲むなどしています。
4. 考えを整理する
思考がループして眠れない場合、自分の考えを整理する方法を取り入れます。
- ジャーナリング: 寝る前に日記を書くことで、頭の中を整理し、気持ちを落ち着けることができます。
- リスト作成: やるべきことや考え事を書き出すことで、頭の中をスッキリさせ、安心して眠りにつくことができます。
夫に口頭で確認して共有してもらいます。病院や参観日や面談日などはカレンダーに書き込みます。
5. 健康的な生活習慣を持つ
生活習慣の見直しも、HSPさんがより良い睡眠を得るためには重要です。
- カフェインの摂取を控える: 特に午後以降はカフェインを避け、ハーブティーなどのリラックス効果のある飲み物を選ぶと良いでしょう。
- スクリーンタイムを制限: 就寝1時間前にはスクリーンから離れ、本を読んだり静かな音楽を聴いたりする時間を持つことが望ましいです。
白湯に柑橘系の酢を垂らして飲むと温まると同時にのどに留まってくれてイガイガする季節などは特におススメです。
6. 必要なサポートを求める
もし眠れない原因が深刻であれば、専門家のサポートを受けることも考慮しましょう。
- カウンセリング: 心理的なストレスや不安を軽減するために、専門家のカウンセリングを受けることが有効です。
- 医療機関への相談: 睡眠障害が続く場合、医師に相談し、必要な検査や治療を受けることも検討してください。
カウンセリングに予約する勇気がありません。自分でなんとか解決しようとここで吐き出して心を保たせています。
まとめ
HSPさんが眠れないときの原因は多岐にわたりますが、環境や感情、生活習慣に着目し、対策を講じることで、睡眠の質を改善することが可能です。リラックス法や健康的な生活習慣を取り入れ、自分に合った方法を見つけることが重要です。眠れない夜を少しでも軽減し、質の高い睡眠を得ることで、HSPは日常生活をより充実させることができるでしょう。
NEXT→HSPと分かってから気づいた事。婚約破棄され４００万の借金をかかえてしまった２４歳の自分へ。